Reinicie seu sono ao reiniciar os relógios
- Por Philips
- January 20 2026
- 2 min de leitura
Todos os anos, milhões de pessoas ao redor do mundo adiantam ou atrasam seus relógios por causa do horário de verão. Embora o objetivo seja maximizar a luz do dia, essa prática frequentemente perturba nossos ritmos circadianos e pode causar um desalinhamento temporário entre nossos relógios internos e o ambiente externo. Conversamos com nosso residente especialista do sono, Dr. Teofilo Lee-Chiong, para analisar como essas mudanças de horário impactam seu sono e compartilhar dicas práticas para ajudar você a se adaptar de forma tranquila.
Dicas do especialista do sono da Philips, Dr. Teofilo Lee-Chiong
P: Por que mudar os relógios impacta o sono?
Dr. Teofilo Lee-Chiong: Mesmo pequenas mudanças em sua rotina de sono, como a alteração de uma hora por causa do horário de verão, podem desregular o ritmo de sono, reduzir sua duração e comprometer a sensação de descanso. Na verdade, alterações bruscas na exposição à luz podem atrasar o início do sono e inibir a liberação de melatonina (o hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de dormir), causando impacto no sono por dias após a mudança do horário. Isso significa que até mesmo pequenas mudanças, como uma hora, podem ter efeitos significativos em seu sono!
P: Uma mudança de horário é mais difícil que a outra?
Dr. Lee-Chiong: Depende muito da pessoa. A maioria das pessoas acha o "adiantamento do horário", quando começa o horário de verão e perdemos uma hora de sono, mais desafiador porque prejudica o sono e faz as manhãs parecerem mais cedo. No entanto, alguns acham que atrasar o relógio, quando ganhamos uma hora no fim do horário de verão, é desorientador porque o anoitecer acontece mais cedo. Pesquisas mostram que a mudança de horário na primavera tem maior probabilidade de causar perda de sono, distúrbios de humor e aumentar a depressão em comparação com a transição do outono.1
P: Quais são suas principais dicas para se ajustar com mais facilidade?
Dr. Lee-Chiong: Pense nisso como dar pequenos sinais de ajuste para seu corpo:
- Exponha-se à luz matinal. A exposição à luz brilhante, de preferência natural, após acordar ajuda a sincronizar seu relógio interno.
- Evite telas e luzes brilhantes à noite. Essa mudança vai estimular seu corpo a liberar melatonina.
- Crie uma rotina relaxante antes de dormir. Qualquer coisa que sinalize para seu cérebro e seu corpo que é hora de desacelerar. Isso pode incluir um banho quente, leitura, alongamento, entre outros.
- Mantenha seus horários de dormir e acordar consistentes, mesmo nos fins de semana. Dormir até mais tarde para recuperar o sono perdido pode desregular o relógio biológico e dificultar um descanso de qualidade.
- Ajustar gradualmente seus horários de dormir e acordar em 15 a 30 minutos por dia, durante alguns dias antes da mudança de horário, pode reduzir significativamente a desregulação do sono.
P: E se eu ainda estiver me sentindo mal alguns dias depois?
Dr. Lee-Chiong: Se você ainda está enfrentando dificuldades para adormecer ou para se sentir alerta depois de 5 a 7 dias, saiba que você não está sozinho! Talvez significa simplesmente que você precisa de mais tempo para se adaptar ou de um apoio extra. Dito isso, distúrbios do sono podem causar problemas de humor, fadiga e até mudanças imunológicas ou metabólicas. Se você ajustou sua rotina corretamente e ainda está enfrentando dificuldades, consulte seu médico ou um especialista do sono. A orientação deles pode fazer toda a diferença!
P: Qual é o principal ponto que devemos ter em mente?
Dr. Lee-Chiong: O relógio pode mudar de uma hora para outra, mas seu corpo precisa de mais tempo. Tenha paciência. Alguns dias de sonolência ou sono agitado são normais, mas com as medidas certas, seu ritmo interno vai ser redefinido. Meu conselho? Pense na mudança de horário como uma oportunidade perfeita para renovar toda sua rotina de sono: melhores hábitos de exposição à luz, menos tempo de tela antes de dormir e uma rotina mais consistente.
Apresentando
Dr. Dr. Teofilo Lee-Chiong
Chefe de Ligação Médica
Philips, Denver, Colorado, EUA
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Dr. Teofilo Lee-Chiong é um especialista altamente treinado em medicina do sono, Prof. de Medicina na Faculdade de Medicina da Universidade do Colorado em Denver e Prof. Titular de Medicina na National Jewish Health em Denver, Colorado. Dr. Lee-Chiong é autor de diversos livros sobre medicina do sono.
Aviso legal
Essas informações são fornecidas apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento médico profissional. As orientações compartilhadas aqui refletem a opinião de um especialista do sono da Philips. Se você tem preocupações contínuas com seu sono, consulte um profissional de saúde.